5 consejos de entrenamiento para una temporada invernal épica

Por: Tori Bowlin

10 de enero de 2022

Hombre esquiando por una montaña cargada de nieve

Ya sea que se trate de esquí de fondo o esquí alpino, snowboard o caminata con raquetas de nieve, prepararse antes de la temporada es fundamental para tener una experiencia saludable y sin lesiones una vez que empieza a nevar. Tenemos algunos consejos expertos que lo harán ser el rey o la reina de la colina.

Millones de esquiadores y practicantes de snowboard visitan las pendientes anualmente. Por lo tanto, independientemente de si es un guerrero de fin de semana o si se mantiene activo durante todo el año, debe preparar su cuerpo para las demandas de su deporte de invierno favorito a fin de evitar dolores leves, molestias o incluso lesiones graves.

Cuente con dos o tres semanas para que su cuerpo se adapte a los desafíos físicos futuros si está activo. De lo contrario, tómese un mínimo de seis semanas para prepararse para la nieve.

¿Está listo para deslizarse por la nieve? A continuación, se incluyen algunos consejos de acondicionamiento físico que lo ayudarán a prepararse para una temporada de invierno divertida y exitosa.

1. Comience con cardio

El ejercicio cardiovascular aumenta la resistencia mientras acondiciona el corazón, los pulmones y los músculos, y proporciona una base sólida para otras formas de ejercicio. Y cuando se vive y se juega en altitud, se necesita aún más resistencia.

“Las investigaciones demuestran que nuestra frecuencia cardíaca máxima, el gasto cardíaco y la capacidad de ejercicio se reducen a altitudes que superan los 5,000 pies”, explica Daniel Staffa, PT, DPT, OCS, de Renown Rehabilitation Hospital. “En el área de Reno-Tahoe, las altitudes pueden superar rápidamente los 8,000 pies cuando hacemos ejercicio en las Sierras, por lo que es fundamental tener aptitud cardiovascular para evitar la fatiga asociada y la disminución del estado de alerta mental en las pendientes”.

Pruebe esto: elija una actividad aeróbica que disfrute: caminar rápido, correr, caminar, andar en bicicleta o usar una máquina de cardio como la máquina elíptica de entrenamiento. Logre un mínimo de 30 minutos tres días a la semana.

2. Aumente su fuerza

La zona media de su cuerpo trabaja más para estabilizar el cuerpo y absorber el impacto de los giros y las condiciones variables de la nieve. Fortalezca la zona media, la parte baja de la espalda, los isquiotibiales y las pantorrillas, y habrá tomado un excelente paso hacia la protección contra las roturas de ligamentos y el daño a otras estructuras articulares. Los músculos fortalecidos también le permitirán relajarse mientras mantiene el control y hacer los ajustes rápidos que demandan terrenos desiguales.

Pruebe esto: sentadillas, sentadillas contra la pared y estocadas. Trabaje la zona media y las extremidades superiores e inferiores con una variación de sentadillas, abdominales, espinales y planchas.

3. Integre la pliometría

Staffa explica que si no utiliza las piernas para absorber el impacto del aterrizaje, pueden producirse lesiones graves. Prevenga ese tipo de traumatismo con ejercicios pliométricos o “movimientos explosivos” que simulen los movimientos de su deporte favorito. Usted desarrollará una mayor potencia en sus piernas cuando combine la pliometría con su entrenamiento de fuerza.

Pruebe esto: incorpore ejercicios multidireccionales, como saltos laterales y saltos hacia adelante y hacia atrás, en superficies variables, como una cama elástica, el suelo firme, una caja o un escalón. Este es un desafío para los más avanzados: párese delante de un banco o una caja (aproximadamente a unas 12 pulgadas). Suba y luego baje de inmediato. Haga esto entre 10 y 30 segundos por vez, descanse y repita. Si pertenece a la vieja escuela, también puede optar por la cuerda de saltar.

4. Mejore su flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad de mover las articulaciones a través de toda su amplitud de movimiento, desde una posición flexionada a una posición extendida. Ser flexible le permitirá pivotar, girar y sortear las diferentes condiciones de la nieve con facilidad. Puede aumentar su flexibilidad y, a la vez, mantener la alineación ósea a través de ejercicios de estiramiento.

No se olvide de dedicar tiempo para entrar en calor y para relajarse. Intente tomárselo con calma los primeros 15 minutos de su día en la colina; intente comenzar con una pista para principiantes o caminar para calentar y preparar su cuerpo. Haga lo mismo al final del día o realice una caminata rápida para relajarse. Los ejercicios de estiramiento ayudarán a que los músculos vuelvan a su longitud normal.

Pruebe esto: ejercicios de estiramiento dinámicos, como balanceos de piernas, balanceos de brazos y giros de torso. Concéntrese en los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y la zona lumbar.

5. Combustible para la colina

Staffa le sugiere que consuma carbohidratos saludables y complejos el día anterior a salir y que lleve sus refrigerios de proteínas favoritos. Evalúe las pendientes antes de comenzar su primer deslizamiento (¿la nieve está pesada, fresca o húmeda?) y esté atento a su nivel de fatiga durante todo el día. No olvide hidratarse y rehidratarse antes y después del ejercicio, y durante también. Y lo más importante, ¡diviértase!

Visite Renown Physical Therapy and Rehab para obtener más información. O bien, llame al 775982-5001 para consultar con nuestros expertos en deportes y ortopedia que pueden ayudarlo a desarrollar un programa de entrenamiento individualizado a fin de prepararse para la temporada de invierno, incluidos métodos para superar lesiones y limitaciones anteriores.

 

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