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Mantener su cerebro sano, sin importar su edad

Por: Rolando Ania, MD

9 de julio de 2021

Es cierto que no existe cura para la demencia. Sin embargo, los estudios sugieren que sus elecciones de vida hoy pueden reducir el deterioro cerebral en el futuro.

¿Cuán importante es la dieta para la salud cerebral?

Los alimentos son el motor de su cuerpo. Las grasas, los carbohidratos y las proteínas aportan energía a las células y al metabolismo. Por lo tanto, la calidad y la cantidad de alimentos que consume afectan directamente su cerebro. Específicamente, los investigadores prestan especial atención al efecto que una dieta con alto contenido de azúcar o contenido graso no saludable puede tener en el cerebro.

El consumo de azúcar y el cerebro

Según la Alzheimer’s Association, cuando hay demasiada cantidad de azúcar en el torrente sanguíneo por períodos prolongados, se puede producir daño en las células cerebrales. Muchas personas con diabetes pueden desarrollar anomalías cerebrales, y estos cambios pueden aumentar las probabilidades de demencia; aún se están realizando investigaciones para comprender esta conexión.

Muchos adultos de los EE. UU. tienen prediabetes, ya que su nivel de azúcar en sangre es más alto de lo normal. La resistencia a la insulina a menudo conduce a la diabetes. La resistencia a la insulina se ha asociado con el síndrome metabólico, que es un precursor de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares (ataque cardíaco, derrame cerebral). Algunos signos del síndrome metabólico incluyen:

• Circunferencia de cintura grande (40 pulgadas o más en hombres, 35 pulgadas o más en mujeres)
• Nivel bajo de colesterol HDL (colesterol bueno)
• Presión arterial superior a la normal: 130/85 o superior

Las investigaciones actuales sugieren que el exceso de azúcar en la sangre causa inflamación, lo cual puede dañar las células cerebrales.

Se ha demostrado que los alimentos con alto contenido de carbohidratos, como las bebidas azucaradas, las papas fritas, el arroz blanco, las papas blancas, las rosquillas, los cereales y los postres, aumentan el azúcar en sangre. Si bien cualquier persona puede tener diabetes, los hispanoamericanos y los afroamericanos tienen un mayor riesgo de padecerla.

MIND: una dieta para la MENTE

La Alzheimer’s Association recomienda tanto la dieta mediterránea como la dieta de enfoque alimentario para detener la hipertensión (Dietary Approach to Stop Hypertension, DASH). La dieta MIND es una dieta beneficiosa para el cerebro y se trata de una combinación de los dos planes de alimentación. MIND es una sigla que significa “Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”, o dieta mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo.

Esta dieta intenta prevenir la demencia y el deterioro cerebral relacionado con la edad. Para algunos, este plan de alimentación es cuestión de sentido común: básicamente comer vegetales y limitar el consumo de carnes, grasas saturadas y azúcar en la dieta.

Los alimentos que se deben consumir en una dieta IND incluyen los siguientes.

• Pescado: los ácidos grasos omega-3 se encuentran en el pescado y algunos mariscos
• Aceite de oliva: para cocinar y aderezar ensaladas
• Verduras de todo tipo: especialmente verduras de hojas verdes, como espinaca y col rizada (no las cocine en exceso)
• Bayas: cuanto más color, mejor
• Alimentos ricos en fibra: esto incluye avena y frijoles
• Frutos secos sin sal

No es necesario cambiar toda la dieta al mismo tiempo. Uno o dos cambios por semana son clave para el éxito a largo plazo. Tenga en cuenta que las verduras y las bayas congeladas son tan nutritivas como las frescas y, a menudo, más asequibles.

Cabe destacar que esta dieta limita el consumo de alcohol. Si bien se permite el consumo de vino, se permite una porción pequeña de no más de cinco onzas por día, independientemente del tamaño del vaso. Una vez que realice cambios en su dieta, es importante mantener la constancia.

Una vida activa

No es ninguna novedad que una caminata rápida es buena para el corazón y los pulmones. Y también es buena para el cerebro. También se recomienda hacer ejercicio durante 30 minutos por día para que la sangre fluya hacia el cerebro.

Asegúrese de descansar correctamente y también de desafiar a su cerebro con nuevos pasatiempos, aprendiendo un nuevo idioma, leyendo libros, tocando un instrumento o incluso completando crucigramas de palabras o números.

Sueño

Un patrón de sueño estructurado, y dormir aproximadamente entre 7 y 8 horas durante la noche, también ha demostrado disminuir el riesgo de demencia.

Sin duda, su estilo de vida afecta su cerebro. Teniendo esto en cuenta, le recomendamos que visite a su proveedor de atención primaria para analizar inquietudes específicas, como diabetes, peso, colesterol o presión arterial, que afectan su salud cerebral.

— Rolando Ania, MD, es jefe de División del Renown Institute for Neurosciences.